猫背

猫背とは、猫のように背中が丸くなり、顎や顔が前に突き出た姿勢をいいます。
本来の背骨は、腰部と頸部が軽く前側にカーブしており、全体的には「S字」の形になっていると考えられています。
しかし猫背では、背骨のS字のバランスが崩れてしまっているといわれています。

日常生活において姿勢が崩れるのは、次のような原因が挙げられます。

●不良姿勢

前のめりの姿勢が続くと、頭部を前に突き出した姿勢で、骨格が固まりやすくなる傾向にあります。
日常で前傾姿勢が続くのは、次のようなシーンが挙げられます。

・デスクワークでのパソコン作業
・スマホの長時間の操作
・勉強、読書

などです。

また、肉体労働やスポーツなどで腕が疲労していると、肩が前方に巻きやすくなるといわれています。
腕から胸、首までの筋膜のつながりが強く、腕の疲労によって、肩が前方に引っ張られてしまうためです。

●骨格のゆがみ

身体の土台となる骨盤にゆがみがあると、その上に乗っている背骨のバランスも崩れやすくなるおそれがあります。
本来の骨盤は、軽く前傾していることが理想とされています。
しかし、普段の座り方、立ち方の影響で、骨盤が大きく傾いてしまう場合があります。

・足を組んで座る
・背もたれに寄りかかり、足を前に投げ出して座る
・片足に体重をかけて立つ
・床にアヒル座りや横座りをしている

などが、ゆがみの原因として挙げられます。

●心臓の病気、がん

心臓の病気やがんの影響で、胸や腹の緊張が強まり、姿勢が前かがみになってしまう場合があります。

●筋力低下

骨格を支える筋力が低下すると、姿勢が崩れやすくなるおそれがあります。
特に次に挙げる筋肉が、姿勢の維持に重要な役割を果たしているといわれています。

・腸腰筋

腰椎から骨盤にかけて付着している筋肉のことです。腰椎のカーブを保持する役割があります。

・腹横筋

肋骨から骨盤にかけて付着する、腹部の深層にある筋肉のことです。コルセットのように体幹を支える役割があるといわれています。

加齢をはじめ、普段の運動不足も筋力低下を招きやすくなると考えられています。

猫背では、まず見た目への影響が考えられます。
背中が丸まっていると、自信がなさそうにみられたり、実年齢よりも老けてみられたりしやすい傾向にあります。
また、前のめり姿勢を放置した場合は、次のような不調を招く可能性もあります。

●頭痛

猫背では、前方に偏った頭部を支えるために、首の筋肉が緊張しやすくなると考えられています。
すると、頭部への血行不良を起こし、緊張型頭痛を招くおそれがあります。
緊張型頭痛は、頭全体をハチマキで締めつけるような痛みがあるのが特徴といわれています。

●肩こり・腰痛

背骨は頸部と腰部が前側にカーブすることで、重たい頭をバランスよく支えていると考えられています。
しかし、猫背では背骨のS字が崩れているため、肩まわりや背中、腰に負担がかかりやすくなる傾向にあります。
筋肉の緊張から血流が悪くなり、肩こりや慢性的な腰痛へとつながる場合があります。

●手のしびれ、冷え

猫背では、首や胸、腕の緊張が強まりやすくなるおそれがあります。
硬くなった筋肉で血管や神経が圧迫され、手の冷え、しびれにつながることがあります。
特に鎖骨周辺から胸のあたりには、主要な神経・血管の束が走行しているといわれています。

●頸部痛、背部痛

首や背のこり感が悪化して、痛みへとつながることもあります。
また筋肉が硬い状態では、ささいな動作でも筋線維が損傷し「寝違え」や「ぎっくり腰」を生じやすくなるといわれています。

●呼吸機能の低下

猫背では、呼吸が浅くなる傾向にあります。
背中が丸まっていると、肺が圧迫されてしまうためです。
呼吸が浅くなり、脳へ酸素がうまく行き渡らなくなると、集中力や記憶力の低下を招く場合があります。

●内臓の働きの低下

背中が丸まっていると、腹部が圧迫された形になると考えられています。
圧迫によって胃腸の働きが悪くなり、腹部の張り感や便秘、逆流性食道炎などにつながるおそれがあります。

猫背をそのままにしておくと、首や肩の痛み、内臓の不調などを招くおそれがあります。
次に挙げる対策で、背中を伸ばした姿勢を取り戻しましょう。

●蒸しタオルで血行を促進

身体を温めて、血行を促しましょう。
首の後ろ側から背中をはじめ、胸や首の前側部分も蒸しタオルで温めると、より猫背の改善に有効です。

・蒸しタオルの作り方

水に濡らしたタオルを固く絞り、電子レンジで30〜60秒ほど温めます。
やけどには十分お気をつけください。

●入浴

全身を温めるには、湯船に浸かった入浴がおすすめです。
少しぬるめのお湯に、ゆっくりと浸かるようにしましょう。
身体の緊張が緩むとともに、精神的にもリフレッシュが期待できます。
※人はストレスを感じると、前かがみ姿勢になる特性があるといわれています。

●目のストレッチ

目の疲れから交感神経が興奮すると、首や肩に力が入りやすくなるといわれています。
目のストレッチによって、眼精疲労を回復させましょう。

・目線を最大限、上下、左右に動かします。
・上を見る（5秒ほど）→目をぎゅっとつむる→下を見る（5秒ほど）→目をぎゅっとつむる→左を見る…
この要領で、2〜3周ほど目を動かしてください。

蒸しタオルを目の上に置いて温めると、眼精疲労がより緩和しやすくなるといわれています。

●パソコンの使用環境を改善

前のめり姿勢にならないよう、デスクワークの環境を一度見直してみましょう。

・足裏全体が床につき、膝が90度になる椅子の高さ
・肘が90度でキーボード操作ができる机の高さ
・目線の高さか、やや目線より下で見れるモニターの位置

などの注意点が挙げられます。

●部屋の明るさの調整

目の疲れを軽減するため、部屋の明るさにも気をつけましょう。
部屋が暗すぎたり、明るすぎたりすると、目の負担になると考えられています。
また、ブルーライトカットのメガネをかけることも、眼精疲労の予防に有効とされています。

姿勢が改善してきたら、今度は猫背にならないように、普段から予防もしておきましょう。
具体的には、次のような対策が挙げられます。

●正しい姿勢の意識

普段の姿勢では、「外くるぶし・膝・股関節・肩・耳の穴」のラインが、一直線上に並ぶように意識しましょう。
また、骨格のゆがみを生まないように、座り方にもご注意ください。

・なるべく椅子に座る（床にアヒル座りや横座りをしない）
・骨盤を立てて座る（背もたれにだらっと寄りかからない）
・足を組まない

といったポイントが挙げられます。

●適度な運動

ウォーキングやラジオ体操など、適度な全身運動を習慣にしましょう。
運動不足では、首や背中の緊張が強まりやすくなるといわれています。

ウォーキングでは普通に歩くのではなく「前を向いて、腕を大きく振る」「少し大股で歩く」といったポイントを意識しましょう。
また、肩まわりを大きく動かす水泳も、猫背の改善におすすめです。

●ストレッチ

猫背の予防には、胸を開くストレッチが有効とされています。

・楽に座り、背中側で指を組みます。
・頭を後方に倒し、両腕をゆっくりと後ろに引いていきます。

息を吐きながら行い、腕を後ろに引く際には肩が上がってしまわないようにお気をつけください。

●筋力トレーニング

背中を伸ばした姿勢を維持できるように、背筋や腹筋を重点的に鍛えましょう。

・仰向けに寝て、両膝を90度に立てます。両膝の間にはクッションをはさんでください。
・両足は床についたままで、お尻を上にあげていきます。
・肩から膝までが一直線上になる高さで10秒間キープします。

このトレーニングを、10回を目安に繰り返しましょう。

●姿勢をチェックする習慣をつける

日常生活では、意識をしていないと背中が丸まりやすくなります。
鏡や写真で見るなどして、逐一ご自身の姿勢をチェックする習慣をつけましょう。

現代人は正しい姿勢が保ちにくいといわれています。デスクワークやスマホを操作するときに画面を覗き込もうと前屈みになるため、姿勢は自然と乱れがちになると考えられています。

そのため肩や腰に大きな負担をかけてしまい、さまざまな身体のトラブルにつながってしまう可能性があります。
猫背もこういった現代人の習慣が大きな原因となっていると考えられます。

当院では、よい姿勢を保ちやすくするために硬くなった筋肉を手技やストレッチポールを使ってほぐし、伸ばしていきます。
そして背骨、骨盤を正しい状態に近づけ、よい姿勢が持続しやすい状態を目指します。

世界の人の座っている時間の平均は約5時間といわれています。
それに対して、日本人は約7時間といわれています！日本人の座っている時間は、世界中でもっとも長いそうです。

定期的に身体を動かしたり、そもそも座る時間を減らしたり、ご自身でできる習慣の改善、セルフケアも重要だと考えています。

患者様に合ったケアの方法を見つけ、改善のアシストができればと思います。